I. ĐAI CƯƠNG VỀ STRESS
Ngay từ thời xa xưa, tổ tiên của chúng ta đã phải đối phó với stress khi chống lại các mối đe dọa từ những kẻ săn mồi và kẻ xâm lược khác. Các mối đe dọa như vậy thì không phổ biến hiện nay, nhưng không có nghĩa là cuộc sống này không có stress. Đời thường với bao bộn bề, lo âu, căng thẳng: chuyện gia đình, học tập, công việc, sự quá tải và áp lực trong môi trường cạnh tranh cao – khiến người ta dễ rơi vào tâm trạng stress. Stress không chừa bất kỳ một ai. Tuy stress không phải là một loại bệnh nhưng nếu không biết cách khắc phục nó, sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần. Vậy làm thế nào để đẩy lùi stress ra khỏi cuộc đời bạn?
1. Lịch sử ra đời của từ “stress”
Thuật ngữ "stress" mà chúng ta sử dụng hiện nay được đề xuất bởi Hans Selye vào năm 1936, một vị bác sĩ người Áo, người đầu tiên nghiên cứu stress, đã định nghĩa stress là "những đáp ứng không đặc hiệu của cơ thể để thực hiện bất kỳ nhu cầu nào”. Selye đã ghi nhận trong rất nhiều thí nghiệm trên động vật: với những kích thích khác nhau (ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ…) thì thấy tất cả chúng đều có những thay đổi bệnh lý như loét dạ dày, teo tuyến ức và phì đại tuyến thượng thận. Sau đó, ông đã chứng minh rằng stress kéo dài trên động vật cũng có thể gây ra những bệnh khác nhau tương tự như những gì gặp ở người, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ, bệnh thận và viêm khớp dạng thấp.
Vào thời điểm đó, người ta đã biết được hầu hết các bệnh gây ra bởi các tác nhân gây bệnh cụ thể, và các bệnh khác nhau thì do những tác nhân khác nhau gây ra. Ví dụ, bệnh lao là do trực khuẩn lao, bệnh than do trực khuẩn bệnh than, bệnh giang mai bởi xoắn khuẩn, … Những gì Selye đề xuất thì đều đi ngược lại, rằng nhiều tác nhân khác nhau có thể gây ra cùng một chứng bệnh như nhau, không chỉ ở động vật, mà cả ở người. Nên lý thuyết của Selye đã thu hút được sự chú ý đáng kể và “stress” nhanh chóng trở thành một từ thông dụng phổ biến, thậm chí, hoàn toàn bỏ qua định nghĩa ban đầu của Selye. Một số người dùng từ stress để chỉ một ông sếp độc đoán hay xấu xa, hoặc một số tình huống khó chịu mà họ phải chịu. Đối với nhiều người khác, stress lại là phản ứng của họ với tình trạng đau ngực, ợ nóng, đau đầu hoặc đánh trống ngực. Nhiều nhà khoa học đã phàn nàn về sự nhầm lẫn này và một bác sĩ kết luận trong tạp chí Y học Anh rằng, "stress- bản thân nó, vừa là nguyên nhân, vừa là hậu quả."
Selye không biết rằng từ “stress” thực tế đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ trước trong lĩnh vực vật lý để giải thích tính đàn hồi, đặc tính của một loại vật liệu cho phép nó trở về kích thước và hình dạng ban đầu sau khi được nén hoặc kéo dãn bởi ngoại lực. Định luật đàn hồi Hooke trong cơ học vật lý do nhà vật lý người Anh thế kỷ 17- Robert Hooke cho rằng đa số lò xo tuân theo liên hệ tuyến tính giữa lực đàn hồi và biến dạng, tức là lực lò xo luôn có xu hướng làm vật trở về trạng thái không biến dạng: Độ lớn của một ngoại lực, hoặc stress, tạo ra một lượng tỉ lệ với độ biến dạng, hoặc sức căng ở một kim loại dễ uốn. Do dó, lực lò xo còn gọi là lực đàn hồi, giúp vật trở lại vị trí cân bằng, luôn hướng về vị trí cân bằng.
Dr. Hans Selye (1907-1982)
Điều này tạo ra sự nhầm lẫn nhiều hơn khi nghiên cứu của Selye được dịch sang tiếng nước ngoài. Không có từ ngữ hoặc cụm từ nào phù hợp để có thể truyền đạt những gì ông muốn nói, vì ông mô tả “stress” - một hiện tượng rất chủ quan, không xác định được, nên không thể đo lường nó trong lĩnh vực nghiên cứu khoa học. Năm 1946, các viện sĩ tại Collège de France chịu trách nhiệm cho việc duy trì sự trong sáng của tiếng Pháp phải vật lộn với vấn đề này trong vài ngày, và sau đó quyết định rằng một từ mới sẽ phải được tạo ra - từ “stress” ra đời từ đó. Stress là một trong số rất ít những từ Y khoa mà bạn thấy trình bày bằng tiếng Anh và các ngôn ngữ khác chứ không phải là chữ Latinh (Latin).
2. Stress là gì?
Stress là một phản ứng tâm lý và thể chất bình thường với những đòi hỏi ngày càng cao của cuộc sống. Selye đã đấu tranh cả đời mình để tìm một định nghĩa thỏa đáng cho "stress", nhưng không thành công. Trong nỗ lực suy luận của mình, ông định nghĩa lại: "stress là tốc độ hao mòn cơ thể". Đây thực sự là một mô tả khá tốt của sự lão hóa sinh học. Do đó, không đáng ngạc nhiên khi stress gia tăng có thể tăng tốc quá trình lão hóa trên nhiều phương diện. Trong những năm cuối đời, khi được hỏi định nghĩa stress, ông nói với các phóng viên: "Mọi người đều biết stress là gì, nhưng không ai thực sự biết cả."
Khi đối mặt với một thách thức hay mối đe dọa, cơ thể sẽ kích hoạt các nguồn lực để bảo vệ - hoặc là tháo chạy, hay chiến đấu. Điều này được coi như là đáp ứng "chiến đấu hay tháo chạy: fight-or-flight”. Vì tháo chạy khỏi nguy hiểm hoặc chiến đấu thất bại có nghĩa là chết, nên cơ thể sẽ làm mọi thứ có thể để tồn tại. Bộ não chính là hệ thống báo động để bảo vệ khỏi stress. Khi cảm nhận mối đe dọa, nó báo hiệu cơ thể phóng thích hormone đáp ứng với tình trạng ấy. Vùng hạ đồi (Hypothalamus), một khu vực nhỏ ở đáy não, phóng thích hormone kích thích tuyến thượng thận tiết adrenaline và cortisol. Adrenaline làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp để tăng cung cấp năng lượng. Cortisol làm tăng đường huyết để cung cấp glucose cho não bộ, và tăng khả năng sửa chữa các mô hư hại. Nhưng cortisol cũng làm thay đổi đáp ứng miễn dịch, ức chế hệ tiêu hóa, hệ sinh sản và quá trình tăng trưởng. Hệ thống báo động tự nhiên này cũng liên lạc với các khu vực của bộ não kiểm soát tâm trạng, động lực và sự sợ hãi.
3. Stress tích cực (Eustress) & Stress tiêu cực (Distress)
Hầu hết mọi người xem stress như là mối đe dọa khó chịu, đồng nghĩa với DISTRESS (đau đớn, buồn khổ), và được định nghĩa như là "thể chất, tinh thần, hoặc cảm xúc căng thẳng” hay “ "một tình trạng hoặc cảm nhận rằng sự đòi hỏi vượt quá khả năng của bản thân". Như vậy, stress mang tính tiêu cực và tác động tích cực của nó đã bị bỏ qua.
Tuy nhiên, stress còn bao gồm cả stress tốt, mang ý nghĩa tích cực (Selye gọi là EUSTRESS, ví dụ: chiến thắng một cuộc đua hay cuộc bầu cử,….) vì nó thúc đẩy người ta đạt được nhiều hơn, vươn tới sự hoàn hảo. Nếu không có stress hoặc rất ít stress, người ta không có động lực để phấn đấu, được gọi là tình trạng êm ả (CALM), mức hiệu suất làm việc thấp. Ở mức EUSTRESS, có một sự cân bằng tốt giữa các nguồn lực của chúng ta và sự đòi hỏi của cuộc sống, chúng ta đang ở trong "vùng an sinh", chúng ta đang được thúc đẩy, tràn đầy sinh lực, cố ý, tập trung hơn, đang năng động và mức độ hiệu quả là tối đa.
Nhưng khi có quá nhiều tác nhân gây stress, quá stress và stress quá lâu, thì kho năng lượng của chúng ta cạn kiệt, hiệu suất của chúng ta giảm đi. Trong trường hợp này, chúng ta đang trong giai đoạn DISTRESS.
4. Stressor
Stressor là các tác nhân gây nên stress, ví dụ như: tiếng động, người khó chịu, chiếc xe quá tốc độ,...
Các loại Stressor thường gặp:
- Stress gia đình: Kết hôn, sinh con, nuôi dạy con, kế hoạch cho tương lai, những sự kiện ngoài xã hội đem về nhà... là những vấn đề có thể nảy sinh stress. Stress dễ lan truyền từ thành viên này sang thành viên khác của gia đình. Người chịu stress nhiều nhất chính là những đứa trẻ. Nếu không được kiểm soát stress có thể phá vỡ gia đình.
- Stress xã hội: Môi trường sống, mật độ dân cư, tài chính, sự bùng nổ thông tin, sự thay đổi nghề nghiệp, giáo dục, biến đổi hệ thống giá trị và các tập tục truyền thống... Những yếu tố đó sẽ làm chứng lo âu tăng mạnh, hiện tượng trầm cảm cũng gia tăng.
- Stress công việc (học tập, lao động): Điều kiện lao động, công việc phức tạp, quá tải về khối lượng công việc hay quá tải về năng lực, liên quan đến việc ra quyết định và trách nhiệm,...
5. Mỗi người phản ứng với Stress trong cuộc sống theo những cách khác nhau
Stress không phải là vấn đề, mà là cách chúng ta phản ứng với những yếu tố gây stress. Stress có thể có những hậu quả tích cực hay tiêu cực - phụ thuộc vào cách chúng ta xử lý nó. Trong xã hội, ta thường thấy một số người sống rất vui vẻ, thoải mái- dù cho chuyện gì xảy ra. Nhưng cũng có những người phản ứng khá mạnh dù với căng thẳng nhỏ, lo lắng về những chuyện cỏn con không quan trọng. Đó là do:
• Di truyền: Có sự khác biệt nhỏ trong các gen kiểm soát phản ứng căng thẳng ở mỗi cá thể.
• Kinh nghiệm sống.
Những người thành công trong việc giải tỏa stress sẽ xem stress như sợi dây đàn hồi, là trải nghiệm cuộc sống, coi thất bại là mẹ thành công. Nhưng những người chưa trưởng thành, ít trải nghiệm, dễ rơi vào cơn khủng hoảng nghiêm trọng, họ dễ mất khả năng phản ứng lại và đó là lúc rắc rối xảy ra. Những người bị bỏ bê hay bị lạm dụng thời thơ ấu cũng có xu hướng dễ bị tổn thương khi gặp stress. Điều tương tự cũng đúng với các nạn nhân của tội phạm bạo lực, sống sót sau tai nạn, quân nhân, sĩ quan cảnh sát và nhân viên cứu hỏa.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Psychological Science, tiến hành quan sát ảnh hưởng dài hạn của những cơn căng thẳng hằng ngày bằng cách đánh giá xem họ phản ứng mạnh mẽ như thế nào đối với những vấn đề thường gặp trong cuộc sống (như cãi nhau với người bạn đời hoặc trục trặc trong công việc), người ta nhận thấy: những người càng phản ứng lại những cơn khủng hoảng hằng ngày càng có nhiều nguy cơ bị rối loạn tâm tính.
Trong một nghiên cứu tiến hành tại Đại học bang Pennsylvania cũng nhận xét: cách mà bạn phản ứng dường như có liên quan đến sức khỏe của bạn một thập kỷ sau đó, bất kể sức khỏe và yếu tố gây căng thẳng cho bạn hiện tại. Trưởng nhóm nghiên cứu, giáo sư David Almeida cho biết: "Ví dụ, nếu bạn có rất nhiều việc phải làm ngày hôm nay và bạn đang thực sự gắt gỏng vì nó, thì nhiều khả năng bạn phải chịu hậu quả sức khỏe tiêu cực 10 năm kể từ bây giờ so với những người cũng có rất nhiều việc phải làm như bạn, nhưng họ không làm ầm lên như bạn".
6. Nguyên nhân dẫn đến stress:
- Suy nghĩ của bản thân: Đôi khi, cách chúng ta suy nghĩ hay lý giải những điều đã hoặc sẽ xảy ra đem đến cho chính mình rất nhiều stress. Suy nghĩ tiêu cực và cẩn trọng quá trong mọi vấn đề, dẫn đến việc luôn trong trạng thái mất niềm tin, chán nản, mệt mỏi dẫn đến căng thẳng đầu óc.
- Tác động từ bên trong cơ thể: Khi cơ thể phải đối mặt với nhiều bệnh tật, ốm đau, không đủ chất dinh dưỡng: cơ thể mệt mỏi bên trong dễ là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến stress.
- Tác động từ môi trường, ngoại cảnh bên ngoài: Thời tiết, tiếng ồn, giao thông, bụi, và sự ô nhiễm…Thời hạn của công việc phải hoàn thành, các vấn đề tài chính, công việc, các bài trình bày, mâu thuẫu, yêu cầu về thời gian và sự tập trung sức lực vào công việc hay gia đình, mất mát người thân, mâu thuẫn trong gia đình, bạn bè…đó chính là nguyên nhân dẫn đến stress.
II. TRIỆU CHỨNG CỦA STRESS
Như hình minh họa, tăng stress làm tăng năng suất - lên đến đỉnh điểm, sau đó mọi thứ đi nhanh xuống dốc. Stress -tự bản thân nó không gây hại mà nó như là một cơ chế bảo vệ chúng ta, nhắc chúng ta phải nghỉ ngơi. Khi rơi vào trạng thái stress, cơ thể của bạn đang báo động sự quá tải của hệ thần kinh cũng như của cơ thể để phản ứng lấy lại cân bằng. Một cách tự nhiên, stress có tính chu kỳ đối với mỗi người và thông thường là cơ thể tự vượt qua nếu chúng ta không dồn thêm áp lực. Tuy nhiên, nếu chúng ta không chịu lắng nghe cơ thể mình thì stress sẽ ảnh hưởng và tác động đến cơ thể và tinh thần.
Thật không may, sự căng thẳng không ngừng của cuộc sống hiện đại - có nghĩa là hệ thống báo động của bạn hiếm khi ngừng. Một sự không khớp giữa yêu cầu bên ngoài và các nguồn lực của bản thân, làm kích hoạt lâu dài hệ thống phản ứng với stress đặt bạn vào nguy cơ tăng các vấn đề về sức khỏe, như: suy giảm trí nhớ và độ tập trung, mất ngủ, lo âu, trầm cảm, tăng cân, vấn đề tiêu hóa, bệnh tim mạch, tiểu đường.
Tuy nhiên, đỉnh điểm đó khác nhau đối với từng người, vì vậy bạn cần phải nhạy cảm với các triệu chứng cảnh báo sớm và các dấu hiệu cho thấy tình trạng quá tải stress đang bắt đầu đẩy bạn xuống sườn dốc bên kia.
1. Các triệu chứng stress có thể ảnh hưởng đến sức khỏe dù bạn không nhận ra nó. Bạn có thể than phiền vì chứng nhức đầu, mất ngủ hoặc giảm hiệu suất làm việc…mà thủ phạm là stress. Stress mãn tính có thể tàn phá tâm trí và cơ thể của bạn, ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của bạn. Các tín hiệu ấy cũng khác nhau ở mỗi người và có thể rất tinh tế, thường bị bỏ qua cho đến khi quá muộn. Không thường xuyên, nhưng một số người, có thể cảnh báo cho bạn biết rằng bạn đang phải đương đầu trước khi bạn nhận ra điều đó. Vì thế, nhận biết các triệu chứng stress có thể giúp ta quản lý nó.
a/ Stress tác động lên cơ thể:
- Hệ Thần kinh-Cơ-Nội tiết- Tim mạch- Hô hấp: Đáp ứng "chiến đấu-hoặc-tháo chạy" là phản ứng của hệ thần kinh giao cảm của cơ thể với sự kiện stress. Hệ thần kinh giao cảm kích thích tuyến thượng thận tiết ra adrenaline và cortisol làm nhịp tim nhanh, tăng huyết áp, tăng đường huyết, tỉnh táo, thở nhanh, tăng thông khí, hệ thống cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng, vã mồ hôi... - tất cả những điều này giúp bảo vệ ta trong tình huống nguy hiểm hoặc khó khăn.
- Các hệ thống không cần thiết cho sự tồn tại trước mắt tạm thời sẽ bị ức chế. Chẳng hạn như tiêu hóa, hệ sinh sản, hay hệ thống miễn dịch.
b/ Stress tác động lên tinh thần: Khi stress tác động xấu lên cơ thể thì song song nó cũng tác động đến tinh thần: lo âu, bồn chồn, thiếu động lực, thiếu tập trung, hay quên, mất trí nhớ, khó chịu, tức giận, buồn, trầm cảm, suy sụp.
c/ Stress tác động lên hành vi: Ăn quá nhiều hoặc quá ít, gây béo phì hay suy kiệt. Lạm dụng thuốc, thuốc lá, rượu. Bùng nổ, giận dữ, rút lui khỏi xã hội.
2. Hệ thống phản ứng với stress của cơ thể thường tự giới hạn: Khi một mối đe dọa đã qua, mức độ hormone trở lại bình thường, cơ thể lại trở về trạng thái thoải mái bình thường.
3. Tình trạng stress kéo dài dẫn đến: bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa lipid, bệnh tiêu hóa (đau dạ dày, hội chứng đại tràng kích thích), khó ngủ, sự co cơ làm đau đầu, migraines, đau căng cơ và những vấn đề cơ khớp khác.
III. QUẢN LÝ STRESS
Bạn chắc chắn phải đối mặt với nhiều nhu cầu hàng ngày. Bạn không thể để stress kiểm soát cuộc sống của bạn, mà phải biết cách kiểm soát nó. Đừng chờ đợi cho đến khi stress tác động tiêu cực đến sức khỏe, các mối quan hệ hoặc chất lượng cuộc sống của bạn. Nếu không quản lý stress, quá thường xuyên cơ thể của bạn luôn phải đề cao cảnh giác, theo thời gian, mức độ căng thẳng dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Đó là lý do tại sao tìm hiểu cách lành mạnh để đối phó với những stress trong cuộc sống là cực kỳ quan trọng. Quản lý stress cho bạn một loạt các công cụ để thiết lập lại hệ thống báo động của mình.
Học để phản ứng với căng thẳng cuộc sống một cách lành mạnh
Bạn có biết những ai không không hề bị stress ở thời đại này? Nhiều người phải đảm nhận nhiều trách nhiệm, công việc, cuộc sống gia đình, chăm sóc và các mối quan hệ. Stress là một thực tế của cuộc sống. Có thể không thay đổi được tình hình hiện tại, nhưng bạn có thể quản lý được các tác động này. Tốc độ của cuộc sống hiện đại làm cho việc quản lý stress là một kỹ năng cần thiết cho tất cả mọi người.
Xác định những gì làm bạn stress
Một khi bạn quyết định thực hiện quản lý stress là một mục tiêu, và theo dõi mức độ stress của mình, thì bạn phải xác định được yếu tố gây stress cho mình. Xác định tình huống là một khởi đầu tốt để kiểm soát stress. Khi, hay dưới những tình huống nào bạn thấy bị stress nhất?
Một số stressor thì dễ dàng xác định, chẳng hạn như áp lực công việc, các mối quan hệ hoặc những khó khăn tài chính. Nhưng những rắc rối về nhu cầu hàng ngày, chẳng hạn như đi lại, chăm sóc trẻ hay tận tụy quá mức nơi làm việc - cũng có thể đóng góp vào mức độ căng thẳng.
Trong khi các sự kiện tiêu cực nói chung là stress hơn, thì các sự kiện tích cực cũng có thể gây stress. Những stress tốt và xấu là thành phần của cuộc sống hàng ngày.
IV. PHƯƠNG PHÁP 4A ĐỂ GIẢM THIỂU STRESS
Đã xác định được yếu tố nguy cơ gây stress, thì phải bắt đầu thực hiện các hành động để quản lý stress. Khi mức độ stress vượt quá khả năng đối phó, bạn cần khôi phục lại sự cân bằng bằng cách giảm các yếu tố gây stress hoặc tăng khả năng đối phó, hoặc cả hai.
Có rất nhiều cách khắc phục stress, tùy thuộc vào tâm sinh lý và điều kiện của mỗi người để áp dụng. Hãy thử sử dụng phương pháp bốn A: Avoid (tránh), Alter (thay đổi), Accept (chấp nhận), Adapt (thích nghi).
1. AVOID (Tránh): dù không phải tình huống nào cũng tránh được, nhưng phải biết từ chối/nói không với các tình huống dễ gây sress.
Tránh xa những người dễ gây phiền phức cho mình.
Tránh các tình huống dễ gây căng thẳng bằng cách:
• Làm việc có kế hoạch trước.
• Sắp xếp/ kiểm soát môi trường xung quanh:
Vấn đề giao thông? Hãy đi làm sớm hoặc chọn con đường ít người đi.
Ghét chờ đợi xếp hàng tại căn tin của công ty? Hãy tự đem cơm trưa ăn tại văn phòng.
• Giảm tải công việc: Học cách nói không với những việc không thật sự là trách nhiệm của mình. Gắn nhãn danh sách công việc phải làm theo tầm quan trọng. Vào những ngày bận rộn, các việc kém quan trọng có thể cần loại bỏ.
2. ALTER (Thay đổi)
Một trong những điều hữu ích nhất bạn có thể làm trong thời gian bị stress là xác định các vấn đề, sau đó cố gắng thay đổi hoàn cảnh cho tốt hơn.
Thay đổi bất kì điều gì, từ style ăn mặc hằng ngày, món ăn yêu thích đến cả cách nhìn, mục tiêu của bạn, miễn là bạn nghĩ nó sẽ đem lại điều tích cực cho cuộc sống hiện tại của mình cũng là một trong những cách xả stress hiệu quả. Một điều gì đó mới mẻ hơn sẽ như một làn gió mới cho cuộc sống đang dần trở nên quá ngột ngạt của bạn. Cảm nhận sự thay đổi ấy cũng sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác căng thẳng hiện tại.
a/ Thay đổi suy nghĩ của bản thân:
- Suy nghĩ tích cực hơn, có một cảm giác hài hước: Hãy nghĩ về những niềm vui của mình: kỳ nghỉ, con cái, vật nuôi,… tưởng tượng tất cả những điều đó mang lại cho bạn niềm vui trong cuộc sống. Khi bạn nghĩ về những điều tích cực, nó sẽ giúp bạn có những suy nghĩ tích cực, bạn sẽ thấy yêu cuộc sống này hơn. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng đến tương lai tươi đẹp của bạn, bạn sẽ có một công việc mà mình thích, sẽ đi đến những nơi mình muốn đến.....Hay bạn có thể đặt cho mình những câu hỏi: Tại sao mình phải buồn chán, căng thẳng nhỉ? Buồn chán, căng thẳng có giải quyết được vấn đề hay không? Chúng ta trở nên như thế nào tùy thuộc vào suy nghĩ của chính mình. Vì vậy hãy suy nghĩ tích cực lên. Điều tích cực thường đến với những người suy nghĩ và hành động tích cực.Ý nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến tâm thần. Cố gắng sử dụng khiếu hài hước trong những tình huống khó khăn. Cười chính bản thân mình cũng rất có lợi. Áp dụng một câu thần chú "tôi có thể xử lý việc này", lặp lại nó trong những tình huống khó khăn.
- Soi vào bản chất vấn đề: Bạn phải trả các hóa đơn tiền điện, nước… cao ngất ngưởng? Đối mặt với cách sống dẫn đến tình trạng này có thể giúp bạn tìm lại sự kiểm soát và không lặp lại sai lầm. Điều đó cho thấy bạn có trách nhiệm, ít nhất là một phần, với cả những điều tích cực và tiêu cực xảy ra trong cuộc đời mình.
- Nhìn xa trông rộng: Thử hình dung cuộc đời bạn như một chuyến xe lăn bánh trên đường dài, bạn sẽ thấy những rắc rối hôm nay mình gặp phải chẳng là gì trong bức tranh toàn cảnh. Khi nhìn rộng hơn, bạn có cơ hội nhận ra mình có cả những lúc thành công chứ không chỉ toàn thất bại. Cách này giúp bạn thôi dằn vặt bản thân hoặc đắm chìm trong nỗi lo lắng.
b/ Thay đổi lối sống: Làm thế nào để chăm sóc bản thân về tình cảm và thể chất khi đối mặt với tình huống căng thẳng? Chỉ có thể là lối sống lành mạnh giúp bạn hồi phục sức khỏe và do đó tỉnh táo và mạnh mẽ hơn trong việc giải quyết vấn đề của mình.
- Chăm sóc bản thân: Khi stress làm ảnh hưởng đến cuộc sống và sức khỏe, đến lúc bạn phải ngăn chặn nó rồi. Nên quan tâm tới mình nhiều hơn nữa bằng cách thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lí để duy trì sức khỏe tốt.
- Ngủ nhiều, ngủ đủ giấc chính là chiến lược giảm stress hiệu quả nhất. Ngủ đúng giờ, và đủ giấc 7-9 tiếng/ ngày vì ngủ không đủ giấc, ngủ không sâu có khi làm tăng nguy cơ stress cho bạn hơn. Ngủ là một trạng thái thư giãn cơ bắp và hạn chế đáp ứng với kích thích ngoại cảnh. Não bộ cần giấc ngủ để thực hiện nhiệm vụ "dọn dẹp" sau một ngày làm việc và duy trì cân bằng. Trong khi ngủ, não vẫn bận rộn, giám sát một loạt các hoạt động sinh học của cơ thể để chuẩn bị cho ngày hôm sau: hồi phục những tế bào tổn thương, loại bỏ chất độc, củng cố nguồn cung năng lượng và sắp xếp lại các ký ức. Nếu không có đủ thời gian phục hồi, ta sẽ không thể làm việc, học hỏi, sáng tạo, và giao tiếp ở một mức độ thậm chí gần với tiềm năng thực sự của mình. Không có hoạt động nào mang lại nhiều lợi ích mà chỉ cần ít nỗ lực như thế! Thường xuyên thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng lớn đến tinh thần và thể chất.
- Nghe, hát những bài hát vui vẻ và xem những video hài hước: Âm nhạc sẽ giúp bạn giải tỏa muộn phiền, những căng thẳng trong cuộc sống. Những bản nhạc du dương, những bài hát vui nhộn sẽ giúp xoa dịu căng thẳng, áp lực đang dồn nén trong đầu. Hãy để bản thân được ru ngủ và thư giãn một chút trong những bản nhạc yêu thích, bạn sẽ thấy xoa dịu những căng thẳng và giúp bản thân được cân bằng.
- Làm những gì mình thích: Một thực tế chứng minh rằng, thú vui khi được làm theo điều mình thích có thể giúp làm tiêu tan căng thẳng. Theo đuổi một sở thích sẽ cung cấp cho bạn năng lượng tích cực và bạn sẽ quên đi những suy nghĩ gây căng thẳng đầu óc. Thay vì bạn ngồi một chỗ, ủ rũ, buồn bã, bạn có thể xem phim, đi dạo, đọc sách, vẽ, rủ bạn bè đi ăn uống,... Thực hiện những công việc có ý nghĩa, tiến hành những hoạt động sáng tạo bên ngoài nơi làm việc.
- Trò chuyện, chia sẻ với một ai đó: Trò chuyện là một giải pháp vô cùng quan trọng giúp giải tỏa stress. Bạn không thể thay đổi được tình huống gây bực bội cho mình, nhưng không có nghĩa cảm xúc của bạn là không chính đáng. Tại sao không chia sẻ chuyện của mình với bạn bè, người thân? Đừng phải trải nghiệm một mình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ từ gia đình và bạn bè. Bạn có thể tìm một người bạn tin cậy để chia sẻ. Tâm sự với người bạn hiểu minh thì bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi ta nói ra được chuyện đó. Thứ nhất, nó giúp bạn san sẻ nỗi buồn, thất vọng, những căng thẳng, áp lực. Thứ hai, người đó có thể sẽ đưa ra những lời khuyên hữu ích cho bạn. Bồi dưỡng tình bạn lành mạnh, duy trì các mối quan hệ bạn bè thân thiết. Nếu bạn không tìm được một ai đáng tin cậy thì bạn có thể chia sẻ bớt gánh nặng của mình cùng những trang nhật ký vì nhật ký chỉ biết lắng nghe mà không thể làm phiền bạn bằng những câu hỏi hay lời trách cứ. Tìm kiếm tư vấn chuyên nghiệp khi cần thiết.
- Vận động, massage, tập thể dục thường xuyên: Nếu công việc của bạn chỉ cần ngồi một chỗ, tốt nhất tham gia các hoạt động thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện lưu thông khí huyết, hạ mỡ máu, tăng cường sức đề kháng và là biện pháp đơn giản nhất giúp giải tỏa stress. Tập thể dục giúp cho cơ thể giải phóng năng lượng, điều hòa hoạt động nội tiết giúp cải thiện cân bằng hóa học trong não bằng cách làm gián đoạn việc tiết những hormon stress như cortisol, adrenalin và làm gia tăng chất serotonin và dopamin tạo cảm giác lạc quan, phấn chấn.Theo nghiên cứu mới về mối quan hệ giữa ngồi, tần suất hoạt động và trầm cảm vừa được công bố, giảm thời gian ngồi giúp các triệu chứng trầm cảm giảm. Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng có thể giảm bằng cách ngồi ít hơn. Do vậy, bạn nên đi loanh quanh sau mỗi 20 phút ngồi một chỗ.
- Thực hành thư giãn: Thư giãn là một phần thiết yếu để quản lý stress. Thư giãn là vô giá cho việc duy trì sức khỏe và hạnh phúc, và sửa chữa những thiệt hại mà stress ảnh hưởng đến tâm trí và cơ thể của bạn. Kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn hít thở sâu, thở bụng, thở chậm hơn và làm bạn tập trung tại thời điểm hiện tại. Hít thở sâu "đập tan" stress. Tìm hiểu phương pháp hít thở sâu để giúp cân bằng trạng thái và là cách giảm stress nên áp dụng mỗi khi nó đột ngột ghé thăm. Các bài tập về thở hoặc thậm chí chỉ hít thở sâu vài cái cũng giúp làm giảm căng thẳng và giải tỏa stress, giúp chúng ta bình tĩnh. Không chỉ vậy, theo nghiên cứu của Đại học Harvard, các bài tập thở đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ cho một vài cơ quan trong cơ thể bị tổn thương do stress: làm giảm huyết áp, và thậm chí còn có thể thay đổi trạng thái của một số gien. Tiến sĩ Benjamin Gavish, tác giả của nghiên cứu chia sẻ: “Thở chậm và sâu có thể cân bằng lại hệ thống thần kinh đã bị suy giảm ở một số bệnh tim mạch và các vấn đề liên quan đến stress”. Vì vậy, ông khuyên, khi hít vào bạn đếm tới 10 và lặp lại điều đó khi thở ra. Bạn nên thực hiện điều này từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. Thở sâu giúp giảm bớt cao huyết áp bằng cách thư giãn các cơ xung quanh mạch máu của bạn. Thở sâu giúp giảm mất ngủ bằng cách giảm trạng thái hưng phấn, khiến giấc ngủ kéo dài lâu hơn và giảm bớt số lần tỉnh giấc vào buổi đêm. Thở sâu giúp cải thiện lượng oxy ở phổi, tạo thêm nhiều oxy vào máu và tăng cường oxy cho não giúp giảm căng thẳng thần kinh và tăng sự thư giãn cho cơ bắp trong cơ thể. Ngoài biện pháp thở bằng ngực thì thở bằng bụng cũng là cách giảm stress hiệu quả, giúp dừng cơn “lôi đình” sắp bốc hỏa. Thở sâu và thở bụng có thể thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả trong lúc làm việc. Kỹ thuật thư giãn thường bao gồm thiền, yoga, taichi. Nhưng vẫn còn nhiều cách tích cực để đạt được thư giãn. Ví dụ, đi bộ ngoài trời hoặc tham gia vào một hoạt động thể thao. Kỹ thuật thư giãn không quan trọng. Điều quan trọng là nó phù hợp với bạn và rằng bạn đã đạt được sự thư giãn thường xuyên với cách ấy. Nếu là một người quá thành đạt, thư giãn có thể bị đặt dưới danh sách các công việc của bạn. Nhưng đừng tự lừa phỉnh chính mình, mọi người đều cần thư giãn để phục hồi sức khỏe.
- Chế độ ăn uống lành mạnh, tránh sử dụng thuốc lá và quá nhiều caffeine hay rượu: Thông thường, bạn nghĩ rằng uống rượu, hút thuốc hay uống thuốc an thần sẽ giảm stress hơn, nhưng thực chất, sử dụng một thời gian dài, bạn sẽ bị nghiện và lệ thuộc vào những thứ này nhiều hơn. Nếu không có chúng thì bạn khó chịu còn hơn bị stress đấy. Chất cồn có thể ảnh hưởng đến tình trạng giấc ngủ của bạn.
-Dừng tất cả công việc và nghỉ ngơi thư giãn vài ngày:Những người bị stress thường gặp phải căng thẳng, áp lực từ công việc. Bạn hãy tìm ra nguyên nhân để giải quyết triệt để những áp lực đó. Nếu vẫn không giải quyết được bạn nên dừng tất cả công việc và nghỉ ngơi thư giãn vài ngày, tạm rời xa công việc một thời gian để thư giãn, tránh mệt mỏi quá sẽ rơi vào bế tắc, trầm cảm.
Biết bấm nút dừng: Lúc bạn đang kích động, đừng gửi mail, trả lời thư hoặc nhấc điện thoại lên và bấm máy. Phản ứng lại trong lúc chưa hạ hỏa sẽ khiến bạn càng stress thêm. Nên lắng nghe tiếng nói từ sâu trong bản thân mình trước khi cư xử bất cứ điều gì.
c/ Thay đổi môi trường/ngoại cảnh:
- Sắp xếp lại công việc:
Một trong những nguy cơ dẫn đến stress trong công việc chính là mức độ công việc dày đặc bạn phải làm. Bạn luôn căng thẳng, lo lắng nghĩ đến hạn chót phải thực hiện xong nhiệm vụ được giao. Lúc này, bạn cần phải lập kế hoạch, sắp xếp lại công việc hợp lí hơn bằng cách phân biệt rõ cái nào nên làm trước, cái nào nên làm sau, theo thứ bậc quan trọng. Đừng chất đống mọi việc! Sự thiếu tổ chức có thể gây ra căng thẳng và gây mất thời gian.
Càng căng thẳng, lo lắng, bạn càng có xu hướng “thả ga” và bỏ hết mọi việc sang một bên. Vấn đề không được giải quyết, càng dồn ứ càng khiến bạn rơi vào bế tắc.
Bạn bị stress cũng do ôm đồm quá nhiều thứ, đừng tự một mình làm mà nên san sẻ trách nhiệm cho người khác.
Dù công việc có bận rộn thế nào thì cũng nên dành thời gian ra nghỉ ngơi để thanh lọc đầu óc.
- Công khai cảm xúc của mình:
Hãy nhớ sử dụng từ “ tôi” để khẳng định bản thân . Ví dụ: "Tôi cảm thấy thất vọng bởi khối lượng công việc nặng hơn và thời gian hạn chế. Có một cái gì đó chúng ta có thể làm gì để cân bằng những điều trên?"
- Quản lý thời gian tốt hơn- Giới hạn thời gian cho tình huống.
Ví dụ: Đối phó với sự nói không ngừng nghỉ của một đồng nghiệp, bắt đầu cuộc trò chuyện với câu nói lịch sự, "Tôi chỉ có năm phút cho cuộc trò chuyện này."
- Trân trọng yêu cầu người khác thay đổi hành vi của họ, và sẵn sàng làm như vậy. Các vấn đề nhỏ thường trở nên lớn hơn nếu không được giải quyết.
3. ACCEPT (Chấp nhận)
- Đôi khi ta không lựa chọn được tình huống, mà phải chấp nhận nó như vốn có của cuộc sống, chấp nhận bản thân với tất cả những gì mình có. Nhận ra và chấp nhận giới hạn: “Trèo cao, ngã đau”. Hãy thiết lập những mục tiêu thực tế và tính đến cả những phương án rủi ro.
- Hãy tha thứ. Tức giận sẽ tốn sức lực. Tha thứ sẽ giải phóng mình khỏi tiêu hao năng lượng.
- Học từ những sai lầm của bản thân.
4. ADAPT (Thích ứng)
Nghĩ rằng bạn không thể đối phó là một trong những yếu tố gây stress nhất. Đó là lý do tại sao “Thích ứng” – thường liên quan đến việc thay đổi những tiêu chuẩn hoặc mong đợi của bạn - có thể hữu ích trong việc đối phó với sự căng thẳng.
- Điều chỉnh tiêu chuẩn của bạn: Thông thường stress bắt nguồn từ những suy nghĩ ban đầu rằng “mình bắt buộc phải làm tốt công việc này”. Các nhà nghiên cứu cho rằng từ “phải” chính là nguồn gốc để stress "mọc lên" và phát triển. Thực tế thì để hoàn thành tốt mọi công việc không phải lúc nào cũng dễ dàng, do vậy hãy tạo cho mình cảm giác thoải mái hơn với suy nghĩ “mình hãy cố gắng”. Xác định lại sự thành công và ngừng phấn đấu cho sự hoàn hảo, và bạn vẫn có thể vận hành dù có chút ít cảm giác tội lỗi và thất vọng.
- Điều chỉnh lại vấn đề: Ví dụ: thay vì cảm giác thất vọng vì phải ở nhà với một đứa trẻ bị ốm, hãy nhìn nó như một cơ hội để thư giãn, làm việc nhà.
Stress sẽ không tự biến mất khỏi cuộc sống, và quản lý stress không phải là một sớm một chiều. Nhưng với sự trải nghiệm liên tục và kết hợp thay đổi lối sống, bạn có thể quản lý mức độ stress của mình và tăng cường khả năng đối phó với những thách thức của cuộc sống.
V. ĐIỀU TRỊ BẰNG THUỐC
Thuốc chỉ nên sử dụng khi khả năng đáp ứng của cơ thể không còn thích nghi, nghĩa là khi có các biểu hiện stress bệnh lý - để góp phần phục hồi khả năng thích ứng và làm giảm nhẹ các rối loạn stress - và thường được chỉ định phối hợp với các liệu pháp tâm lý, do thầy thuốc thăm khám và chỉ định.
- Các thuốc thường được sử dụng như: thuốc bổ sung magnesium, calcium, các vitamin, thuốc dưỡng não.
- Các thuốc chủ yếu có tác dụng ngoại biên như thuốc ức chế beta-adrenergic, chất chủ vận alpha-adrenergic, thuốc kháng histamine.
- Các thuốc tác động lên hệ thần kinh trung ương như thuốc an thần (benzodiazepines), thuốc chống trầm cảm (thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc :SSRIs).
Tài liệu tham khảo:
• http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
• http://emedicine.medscape.com/article/2192581-overview
• http://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php
• http://www.stress.org/
